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CÓMO DORMIRSE RÁPIDO: 5 TÉCNICAS PARA CONCILIAR EL SUEÑO QUE FUNCIONAN
A pesar de lo relajante y reparador que resulta, seguramente más de una vez has experimentado que tras un día agotador cuando llega la hora de dormir te cuesta caer rendido en los brazos de Morfeo.
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Esto puede deberse a varias razones, como por ejemplo que tomes mucha cafeína(o derivados de la misma) a lo largo del día, que tengas alguna preocupación que no te permita relajarte o que, simplemente, seas víctima del jet-lag a causa de un largo viaje a la otra punta del mundo.
Sin embargo, es un verdadero problema para el 25% de la población de españoles. Según datos de la Sociedad Española de Neurología, 1 de cada 5 adultos sufre insomnio crónico, una enfermedad que van desde la dificultad para conciliar el sueño -- lo que se conoce como insomnio inicial --- hasta despertarse varias veces durante la noche, o levantarse más pronto de la hora prevista, llamado insomnio terminal.
En cualquier caso, hay una serie de técnicas avaladas por la ciencia que prometen hacernos dormir en menos de 10 minutos.
Todas ellas están basadas en estudios científicos o en pruebas realizadas por expertos en grupos controlados.
Así que, si eres de esas personas a las que les cuesta dormir, echa un vistazo a estos trucos para conciliar el sueño rápidamente.
1. escribe tus preocupaciones y tareas
Michael Scullin, de la Universidad de Baylor(EE.UU.), se propuso averiguar qué técnica hacía que las personas durmieran más rápido: pasar los cinco minutos previos antes de irse a la cama escribiendo lo que habían hecho durante el día ---lo que puede llegar a producir cierta sensación de logro, trabajo bien hecho o éxito ---; o pasar esos cinco minutos apuntando en un papel lo que les preocupaba.
Para ello, seleccionó 57 voluntarios con edades comprendidas entre los 18 y 30 años. A continuación, les pasó un cuestionarios que indicaran sus hábitos de sueño. Después, les metió en una habitación insonorizada y les monitorizó desde el momento que el que apagaba las luces(22:30h).
La mitad de los participantes pasó los cinco minutos precios a irse a la cama escribiendo todo lo que tenían que recordar durante los próximos días. Por el contrario, al otro 50% se le dijo que apuntaran todas las tareas completadas que habían hecho durante esa jornada.
El resultado fue sorprendente: aquellos que pusieron por escrito las tareas a completar durante los próximos días se durmieron más rápido. Concretamente, cayeron rendidos en menos de 15 minutos, mientras que los otros tardaron unos 25 minutos.
Una posible explicación a estos hechos tiene que ver con que , cuanto más específico y exhaustiva sea la lista, más descarga emocional se libera, por lo que descansamos mejor. Otra opción es que, aquellos que tienen más cosas que hacer, más cansados están y por ellos se duermen más rápido.
2. LA TÉCNICA 4-7-8
Andrew Weil, profesor de la Universidad de Hardvard, asegura tener una técnica con la que quedarás dormido en 60 segundos.
Este truco para dormir rápido cuenta con muchos de los métodos de respiración de la meditación budista, y su objetivo es ayudarnos a desprendernos de todo pensamiento que nos preocupe.
- Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Cuenta hasta 4.
- Aguanta la respiración durante 7 segundos
- Espira completamente el aire de tus pulmones durante 8 segundos. Es importante realizar un sonido fuerte.
El profesor recomienda repetir esta técnica tres veces seguidas antes de dormir, con el objetivo de quedarte relajado. De esta forma, tendrás una mayor predisposición a conciliar el sueño.
3. levántate y haz algo durante 10 minutos
Si, a pesar de todos estos trucos para dormir rápido, no consigues dormirte, los expertos reomiendan levantarte de la cama y hacer alguna actividad intelectual o manual durante diez minutos. Eso sí, evita la luz de las pantallas(móviles, ordenadores,TV, etc.), ya que suprimen la melatonina --hormona del sueño --- y harán que te mantengas despierto.
Además, recomiendan que se utilice la habitación exclusivamente para dormir, devido a que si comemos o trabajamos en el dormitorio, nuestra mente deja de asociarlo como un lugar de descanso y relajación.
4. la técnica de los 120 segundos
Uno de los métodos para dormir rápido aparece publicado dentro del libro Relax and Win: Championship Performance. La técnica que ha sido utilizado por el servicio militar estadounidense, con una tasa de éxito del 96%. Después de seis semanas de práctica, asegura que en 120 segundos deberías caer dormido.
El método se divide en los siguientes pasos:
-En primer lugar, debes relajar los músculos de la cara incluida la lengua, mandíbula y los que se encuentran alrededor de los ojos.
-Después tienes que dejar caer tus hombros lo más bajo posible.
-Luego, relaja tu brazo superior e inferior en un lado, y luego en otro.
-Ahora, inhala y exhala para relajar tu pecho.
-Finalmente, relaja tus piernas, primero los muslos y luego las pantorrillas.
Este truco es quizás el más sencillo y placentero. Debes concentrarse en una meta, un lugar o algún objetos imaginándolos con todo lujo de detalles. Es importante que el objeto o momento, o lugar imaginado que te produzca sensación de tranquilidad y sosiego.
Por ejemplo, piensa en un paisaje como una playa paradisíaca o un bosque e imagina los detalles como el sonido del agua, ruido de los nimales, texturas y olores. Haz esto con la ayuda de una respiración profunda y sintiendo que los músculos se van relajando cada vez que vas soltando el aire.
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